След необичайно топлата есен, все повече започваме да чувстваме приближаването на зимата. И не само заради понижените температури, дъждовното време, появата на мъгли, ранното стъмняване и промените в цветовете на дърветата, но и заради зачестяващите оплаквания от вируси и простуди, при малки и големи.
Учените посочват, че редица вируси, като грипния например, имат сезонни модели. Те са склонни да бъдат по-активни и лесно преносими в по-хладни и сухи условия. Но не е само това.
Със захлаждането и лошото време навън прекарваме повече време на закрито, в по-голяма близост един до друг. И така търговските центрове, заведенията за обществено хранене, фитнес центровете, училищата и университетите се превръщат в естествена среда за разпространението на въздушно-капкови инфекции. Да не пропускаме и засилващия се интензитет на бизнес и културни събития с началото на сезона. По-сухият въздух през есента също така спомага за изсушаване лигавиците на дихателните пътища, което улеснява навлизането на вируси в тялото.
Някои изследвания предполагат, че имунният отговор на тялото е по-слаб през есента и заради по-ниските нива на витамин D, свързани с ограничаването на излагането на слънчева светлина и намалената му активация. В комбинация с традиционната зимна диета, в която естествените източници на витамини за организма – пресните плодове и зеленчуци – са по-ограничени.
Как да подобрим имунитета си за сезона на вирусите?
Добри хигиенни навици, повече свеж въздух и добър сън, са сред първите простички правила, които ще ни помогнат да се чувстваме здрави, активни и пълноценни. Специалистите препоръчват и някои природни „трикове“ за по-добър имунитет:
Балансирана диета
„Ние сме това, което ядем“. Добрата комбинация от витамини и минерали са изключително ценни за силна имунна система. Сред най-препоръчваните елементи през есенно-зимния сезон са витамините C и D, както цинк и селен. Включете в диетата си есенни храни като тиква, сладки картофи и ябълки, богати на имуностимулиращи хранителни вещества.
Но фокусирани върху темата „витамини и минерали“, често пропускаме и други важни елементи от здравословното хранене. Качественият протеин е от решаващо значение за производството на антитела за борба с инфекциите. Фибрите подкрепят здравословния чревен микробиом, а здравословните мазнини, например от авокадо и ядки, регулират възпалението на тялото, от което често страдаме, дори без да осъзнаваме.
Хидратация
Поддържането на добра хидратация (водно-електролитен баланс) помага за баланса на телесните течности и правилното урегулиране на различни физиологични процеси, включително имунната функция.
Достатъчен и качествен сън
Експертите съветват осигуряване на 7 – 9 часа качествен сън всяка нощ. По време на етапите на дълбок сън тялото произвежда и освобождава цитокини – белтъчни молекули, които се явяват имуномодулиращи агенти и играят ключова роля в клетъчното сигнализиране и имунния отговор. Сънят е от съществено значение и за правилното функциониране на Т-клетките, вид бели кръвни клетки, които помагат за идентифицирането и унищожаването на вирусни агенти.
Добрият сън е необходим и за формирането на имунна памет, която позволява на тялото да разпознава и запомня патогените, с които се е сблъсквало преди.
Хроничното лишаване от сън може да доведе до повишено възпаление в тялото, както и до повишаване на хормоните на стреса, което да ни направи по-податливи на инфекции.
Спорт
Редовната физическа активност помага за поддържането на здрава имунна система. Всички сме чували за препоръките за минимум 10,000 крачки на ден за поддържане на здраве и добра форма. Експертите препоръчват също така поне два часа и половина упражнения с умерена интензивност седмично.
Управление на стреса
Високите нива на стрес могат да отслабят имунната система и да доведат до хронични възпаления на тялото и автоимунни дисфункции. Практикувайте техники за намаляване на стреса, като медитация, дълбоко дишане или йога.
Обърнете внимание също на нивата витамин D в организма и доколко чрез диетата си успявате да набавите „витамина на щастието“. Витамин D доказано регулира настроението, като засяга производството и освобождаването на серотонин, а обратно – хроничният стрес може да повлияе на състоянието на витамин D в тялото.
Ограничете вредните навици
Пушенето и прекомерната консумация на алкохол отслабват имунната система.
