Открийте ни и в

Здравословно хранене

Как да избегнем ужасния йо-йо ефект

публикувано

на

Навярно често се чували от ваши близки, а може би се е случвало и на вас малко след приключването на диетата кантарът рязко да скочи нагоре. Гледайки се в огледалото, вие се питате къде изчезнаха резултатите от последните месеци усилени тренировки и лишения от храна. Това е така познатият на всички йо-йо ефект – кошмарът на всички отслабващи. За неговата поява си има причини, които ще разгледаме и ще се научим как да подхождаме правилно, за да не се стига до това положение.

Независимо дали сме били подложени на продължителен глад, или сме се придържали към лек калориен дефицит, тялото ни ще реагира по един и същи начин. В множеството от случаи след приключване на режима за отслабване, доволни (или не) от резултатите, хората се връщат към обичайните си хранителни навици, без да подходят правилно и да вземат под внимание някои важни неща.

Един типичен сценарий

Изминаха няколко месеца, в които бяхме подложени на строга диета, спортувахме ежедневно и в крайна сметка успяхме да свалим мечтаните Х килограма. Настъпва краят на мъките и първата ни работа е да си направим хранителен подарък. Започваме да ядем каквото ни падне, в колкото се може по-големи количества. По възможност да е колкото се може по-мазничко, понеже тези храни са най-вкусни.

Е, в крайна сметка какво може да стане? Инсулиновата ни чувствителност се е подобрила, метаболизмът ни работи максимално ефективно (нищо, че е забавен), резервите на тялото са изчерпани и всичко ще отиде за запълване на гликогена и по възможност покачването на мускулната маса. За съжаление не е точно така. Мозъкът е центърът на всички операции. Той е шефът на всички останали системи в тялото, а те като добри подчинени постоянно му докладват какво се случва в неговата „фирма“. Когато се подложим на диета с цел отслабване, изниква недостиг на енергия и различите тъкани в тялото сигнализират на мозъка, че трябва да предприеме нещо, ако иска да оцелее.

Докладва се, че складираните резерви от енергия започват да намаляват и има нарушение на хомеостазата. Оттук насетне главната цел на мозъка е да направи така, че резервите му от енергия да стигнат за възможно най-дълго време и при първа възможност да върне всичко както си е било. Лошото в случая е, че тялото може да се адаптира към наднорменото тегло и да бъде в хомеостаза, но за съжаление много трудно може да се адаптира към теглото, след като сме отслабнали. Това съвсем не означава, че не можете да отслабнете и да запазите това тегло. Означава, че трябва да се подготвите за дълъг и труден процес, изискващ немалко воля.

Гладът – враг №1

Два много важни хормона отговарят за чувството за ситост – лептинът (хормонът на ситостта) и инсулинът. Повечето от нас са свикнали да свързват инсулина с други функции, но той е свързан и с чувството за ситост. След продължителен калориен дефицит нивото на двата хормона е спаднало и това ни кара да се чувстваме постоянно гладни. Въпреки че дори еднодневно захранване в калориен баланс или излишък връща тези два хормона в началните си нива, по ненапълно обясними причини продължаваме да се чувстваме гладни.

Предполага се, че самата система за сигнализация не работи оптимално заради продължителния дефицит. В критичен за тялото момент, както след продължително време в калориен дефицит, основната му задача е да запълни отново енергийните резерви и по възможност да се презапаси и в бъдеще. Презапасяването се нарича свръхкомпенсация. Организмът го прави с цел да е по-подготвен за бъдещо повтaряне на подобно гладуване, макар за нас това да е просто диета.

Благодарение на подобрената инсулинова чувствителност заради намалялото тегло възвръщането на изгубените килограми става по-възможно най-ефективен начин. На първо място метаболизмът ни е максимално ефективен, но и много бавен. Дневният разход на енергия на тялото е нисък и му трябва време, за да се върне в начална позиция. Същевременно способността на тъканите да „всмукват“ хранителните вещества от кръвта е силно повишена.
За наше съжаление запълването на мастните депа превъзхожда запълването на гликогенните.

Рязката поява на преяждане и преминаване в калориен излишък буквално блокира способността на тялото да използва мазнините като източник на енергия. Предпочитано гориво става глюкозата, а излишните мазнини, поети с храната, отиват директно в мастните депа. За това отчасти можем да благодарим и на подобрената ни инсулинова чувствителност. От своя страна мастните клетки имат интересни свойства. Те могат да намаляват по размер, но много рядко и трудно по брой. Колкото по-малки са станали мастните клетки, толкова по-чувствителни са към свойството на инсулина да блокира „изгарянето“ на мазнините и имат много по-лоша способност да отделят вече складираните мастни киселини.

Това означава, че след като сме отслабнали, мастните ни клетки имат изключителната способност да складират колкото се може повече мазнини и да отпускат за енергия колкото се може по-малко. Тази тяхна способност расте пропорционално с калорийния излишък.
В повечето ситуации ще имаме и „чудесната“ възможност да се сдобием и с още на брой нови мастни клетки. Накрая се стига дотам, че си имаме също толкова големи и пълни мастни клетки, но са малко повече на брой. Т.е. станали сме по-пълни, отколкото сме били преди диетата.

Как да задържим теглото?

Първото и най-важно нещо е да се контролирате и да не изпадате в яростни кухненски приключения. След като сте приключили с диетата и сте постигнали желаните резултати, започнете да увеличавате калориите много бавно. Препоръчително е поне в началото да смятате калориите, които поемате, понеже апетитът може да ви изиграе лоша шега и бързо да попаднете в капана му. Никога не правете рязък скок. Трябва да дадете достатъчно време време на тялото да подобри работата си. Ако сте спазвали диета 2-3 месеца, дайте си поне месец, месец и половина, през което време бавно и плавно увеличавайте калориите, докато достигнете калорийния си баланс, който трябва да преизчислите след завършване на диетата.

За пример, ако новият ви калориен баланс е 3,000 калории, а в края на диетата вие сте се хранили с по 2,000 калории дневно, в следващите 4-6 седмици увеличавайте калориите постепенно. Първата седмица се хранете с 2,200, втората с 2,400 и т.н., докато не достигнете 3,000 калории. След като достигнете калориен баланс, има вероятност все още да чувствате силен глад, сякаш ви е необходима още храна. Това е сигналът от мозъка, който всячески се опитва да върне теглото ви такова, каквото е било, преди да отслабнете.

Запомнете, че тялото все още не е в хомеостазата, в която е било. Сега съзнателно и с воля ще трябва да се придържате към това тегло, докато не настъпи моментът, в който организмът ще се адаптира към него. Докато поддържате калориен баланс, няма особено значение колко въглехидрати и мазнини ядете, но не бива да прекалявате с нито едно от двете. Най-добрият вариант е да практикувате въглехидратна ротация. В тренировъчните дни наблягайте повече на въглехидрати, а в нетренировъчни – на мазнините.

Придържайте се към дневните си нужди от протеин. Може да похапвате с една идея повече, тъй като има данни, че това помага за поддържането на теглото след отслабване. Не забравяйте плодовете и зеленчуците. Освен че ще ви снабдяват с ценни витамини и минерали, те са идеални за случаите на внезапен глад. Техният обем и съдържание на фибри бързо ще ви накарат да се почувствате сити.

И на последно място, но не и по важност, продължавайте да спортувате. Направете спорта част от вашия живот. Освен безбройните ползи за тялото тренировките ще поддържат метаболизма ви бърз, ще помагат за подобряването на инсулиновата чувствителност и за изпразването на гликогенните депа в мускулите. Така въглехидратите от храната няма да се натрупват и да се складират като мазнини. Успех!

Лекари разрешават пържени картофи веднъж седмично

Честото ядене на пържени храни – картофи, кюфтета, мекици, понички, пържоли, филета, панирани зеленчуци и др., влияят негативно на човешкото здраве и особено много на мъжете. Това е стара известна истина, но сега учените я допълват с ново изследване. Според тях употребата на пържени храни по-често от веднъж седмично увеличава риска от развитие на рак на простата у мъжете с 30-37%. Най-рисковата група е на 50-годишните. „Това е първото изследване, доказало връзката между пърженото и рака“, коментира ръководителят на проекта д-р Джанет Станфорд. Главният виновник е мазнината, и по-точно канцерогенните вещества, които се образуват в нея, когато започне да кипи.

 

⇩ Коментирайте ⇩

Най-четено

Здравословно хранене

Епидемия от салмонела заради сурово пилешко месо

публикувано

на

Виж цялата статия

Най-малко 92 души в 29 щата са заразени с щам на салмонела, която според докторите е резистентна към лекарства. Всички заразени са имали контакт със сурови пилешки продукти съобщиха от Центъра за контрол и превенция на заболяванията. Над 20 от заразените вече са приети в болница. Към момента няма информация за смъртни случаи. 

Властите все още не са идентифицирали доставчика или доставчиците на заразено пилелко месо. Щамът се появи в проби от различни сурови пилешки продукти, включително храна за домашни любимци, пилешки парчета, парчета и цели пилета. Бактериите са открити и при живи пилета. Службата за безопасност и инспекция на храните в Министерството на земеделието на САЩ започна разследване по случая. 

Този конкретен щам на салмонела е устойчив на много видове антибиотици, които са е най-често срещаната форма на лечение.

Сред симптомите са болки в стомаха, спазми, диария и повишена температура от 12 до 72 часа след излагане на бактериите. Симптомите могат да бъдат изключително опасни за хора с влошено здравословно състояние, деца под 5 години и възрастни над 65 години, тъй като обикновено имат по-слаба имунна система.

В Илинойс вече има между 4 и 8 случая на заразени хора. В съседните щати Мисури и Индиана също има заразени. Щатите с най-много случаи на заразени със салмонелата са Пенсилвания, Ню Йорк, Ню Джърси и Мейн (между 9-11 за всеки щат)

 

BG VOICE - вече и в Instagram, последвайте ни. За още новини харесайте и страницата ни във Facebook ТУК
Продължете по-нататък

Здравословно хранене

8 мита за храната, в които и умните вярват

публикувано

на

от

Виж цялата статия

Експертът по здравословно хранене Роб Хобзън, който дава консултации в центъра си HOPE (да помогнем на по-възрастните да се хранят добре) във Великобритания, разбива митовете за храната, с които живеем. Освен че е запален кулинар и приготвя менюта за звездни клиенти, той е и автор в рубрики за здравословен живот в изданията Daily Mail, Grazia, Harper’s Bazaar, Runners Fitness, Healthy Magazine and Women’s Health.

Мит 1 – Яйцата вдигат холестерола

Според последни проучвания храните, богати на холестерол, не влияят пряко върху нивата на холестерол в кръвта. Препоръчително е да се консумират яйца до три пъти седмично, тъй като са богати на хранителни вещества. Ако ги хапвате на закуска, това дори ще помогне за сваляне на излишните килограми.

Мит 2 – Не трябва да се храним след 19 ч., за да не трупаме мазнини

Тялото не решава внезапно да превърне храната след 19 ч. в мазнини. Дори метаболизмът да се забавя, докато спите, храносмилателният процес не спира. Количеството мазнини, които натрупвате, зависи от това колко калории на ден сте приели и колко сте изразходвали. В този мит е полезно да вярват хората на диета, които трябва да се въздържат от разходки до хладилника през нощта.

Мит 3 – От въглехидрати се дебелее

Да и не. Няма опасност да надебелеете от въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като например пълнозърнести овес, ориз, паста. Те съдържат по 4 калории на грам, колкото и протеините. Но е важно да обръщате внимание с какво ги допълвате. Богати са на фибри (това създава чувство на засищане при по-малки порции) и на витамини от групата В, които помагат храната да се превърне по-бързо в енергия. Не вдигат бързо и инсулиновите нива, което поощрява натрупването на мазнини, какъвто е случаят със захарта.

Мит 4 – Честото хранене ускорява метаболизма

Вярно е, че метаболизмът се ускорява при по-често приемане на храна, но не толкова, че да съдейства за отслабване. А и съществува риск, похапвайки често, да прекалите с количеството храна. Най-сигурният начин да ускорите метаболизма е да спортувате редовно.

Мит 5 – Само с млечните продукти си набавяме калций

За да поддържаме здрави кости, не е необходимо да консумираме само млечни продукти. Храни, от които можем да си набавим необходимите дози калций на ден, са също тъмнозелените зеленчуци (особено кейл), бадемите, тофу, ядковите млека и прясно смлените подправки, но при четирикратен прием.

Мит 6 – Суровите храни подпомагат усвояването на храната

Вярно е твърдението, че ензимите се разграждат при определена температура (готвене), но те се разграждат и от стомашния сок, преди да достигнат червата. Да, суровите храни имат богати хранителни свойства и са добра добавка към диетата, но много от доводите, на които се позовава суровоядството, не са точни. Например някои антиоксиданти като ликопен (в червените зеленчуци) или бета каротин (в оранжевите и тъмнозелените зеленчуци) се усвояват по-добре, когато храните са сготвени.

Привържениците на суровоядството твърдят колко добре се чувстват и колко са здрави, но това обикновено е свързано и с избягването на кафе, алкохол и цигари, съпътстващо начина им на живот.

Мит 7 – Хлябът предизвиква подуване на корема

Ако оставим настрана хората с алергия към глутена, има хора, при които консумирането на хляб може да предизвика подуване. Но то по-често се дължи на метеоризъм, на пропускане на хранения, на констипация, липса на добри бактерии в червата и на храни, богати на ферментиращи въглехидрати, като лук, артишок и праз. Внезапното увеличаване на консумацията на храни, богати на фибри, също може да предизвика подуване. Замяната на хляба с паста, тост или сухари, е добра за по-чувствителните. Но пълното изключване на цели хранителни групи, както проповядват модерните безглутенови диети, може да доведе до хранителен дисбаланс. Във Великобритания 1/5 от необходимия дневен прием на калций и магнезий, 15% от желязото и 20% от фибрите се набавят от хляба.

Мит 8 – Наситените мазнини водят до сърдечно-съдови заболявания

Предписанията за превенция на тези заболявания досега са се основавали на намаляването на наситените мазнини в диетата. Но последните проучвания доказват, че приемът на наситени мазнини не е толкова категорично обвързан със сърдечно-съдовите заболявания. Малък урок за холестерола: първо, той не е изцяло лош и има много полезни функции в организма. И второ: тялото произвежда много повече холестерол, отколкото поглъщаме с храната, и контролира нивата му чрез сложен регулационен процес. Когато поемате храна, организмът превръща въглехидратите и протеините в енергия. Някои от тях се разграждат директно, други се складират (като гликогена в мускулите). Останалото се разгражда от черния дроб на триглицериди (мазнини) и холестерол. Мазнините и водата не се смесват, така че мазнините, заедно с протеините и холестерола се „загръщат“ във фосфолипидна обвивка, която може да бъде транспортирана чрез кръвта (вода). Докато наситените мазнини повишават нивата на LDL (т.нар. лош холестерол), те също така произвеждат и HDL (добър холестерол), който има предпазващ ефект и редуцира LDL. Но не всичко, свързано с наситените мазнини, опира до LDL, защото съществува по-застрашаващ холестерол – VLDL. Той се окислява бързо в организма и може да бъде особено опасен за артериите и сърцето. Съдържа по-висока концентрация на триглицериди, отколкото LDL, затова за намаляването на техните нива препоръчвам да контролирате приема на храни с висок гликемичен индекс (захар и бяло брашно например). Консумирането им в големи количества крие по-голям риск за здравето, отколкото наситените мазнини.

 

 

BG VOICE - вече и в Instagram, последвайте ни. За още новини харесайте и страницата ни във Facebook ТУК
Продължете по-нататък

Здравословно хранене

Как да се пречистим след големите софри

публикувано

на

Виж цялата статия

Софрите по празниците са примамливи и човек често губи ориентир за мярка при хапването

Преяждането на Коледа и в новогодишната нощ често води до плачевни последици за организма. Човек хапва какво ли не и безразсъдно смесва разнообразни храни. Следпразничното пречистване на организма е задължително. Ако не всеки, то поне повечето от нас се нуждаят от малка диета след вкуснотиите, на които не сме успели да устоим по време на празниците. С нея, от една страна, ще се освободим от токсините и мазнините, изхвърляйки ги навън, а освен това ще повишим и имунитета си – нещо, което ще ни е от огромна полза на прага на предстоящата грипна вълна. За целта е необходимо да си направим напитка в домашни условия, която съдържа сока на един лимон, 10 ментови листа, 1 настъргана краставица и 2 л вода. Всички продукти се поставят в голям стъклен съд, объркват се и се оставят да престоят два-три часа. След това вълшебната напитка, която ще ни помогне да се отървем от токсините и мазнините, които сме натрупали в организма си, като повиши имунитета ни, е готова за прием. От нея се пият по две водни чаши на ден. Добре е да приемаме от тази напитка в продължение на 15 дни, за да пречистим добре организма си.

Диетичните дни, в които се ядат само ябълки, са полезни, както и да се хапва по една всяка сутрин. Освен че съдържа голямо количество витамин С, микро- и макроелементи, в ябълката има пектин, а той също отнася токсините, които сме натрупали. Той изхвърля и тежките метали, и химичните съединения от лекарствата, които много хора пият за различните си заболявания. Тези, които хапват по една ябълка на ден, намаляват опасността от инфаркт и инсулт с над 60%. За да се предпазим от рак, включително такъв и на стомаха, всеки ден трябва да ядем по около 400 г плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин А, витамин С, Е. Те пазят младостта и са противоракови натурални средства.

Ако обичаме да си хапваме повечко, можем да прекаляваме само с количеството на плодовете и зеленчуците. Те няма да ни направят по-пълни или пък да ни разболеят. Основно правило е обаче да дъвчем много добре, дълго и продължително. Тогава ще бъдем сити, защото самото дъвчене дава чувство на ситост, храната се приема по-добре и нямаме проблеми със стомаха. А по този начин и по-дълго се наслаждаваме на вкуса на яденето, без да поемаме големи количества.

 

Този бульон е идеалният метод за пречистване след плюскането: лимон, мента, краставица, вода

Всяка сутрин по една ябълка е отличен вариант в дните на диета

 

BG VOICE - вече и в Instagram, последвайте ни. За още новини харесайте и страницата ни във Facebook ТУК
Продължете по-нататък
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА

Предишна публикация:
Малко хора гласуват в консулството в Чикаго+ВИДЕО, СНИМКИ

http://bg-voice.com/public/files/gallery/887.jpg "Малка, но най-хубава страна -- България." С тези думи през сълзи Станка Ламбурова обясни, защо е дошла да гласува....

Затвори